Fitness for den eldre befolkningen

Skiftet til en eldre befolkning

I fremtiden vil man se en økt andel eldre mennesker i alle moderne samfunn. Det anslås av WHO (Verdens helseorganisasjon) at det i år 2050 vil være like mange eldre mennesker i verden som det er barn (1). Ikke bare vil det være flere eldre mennesker, men oppfatningen av å være gammel vil også endre seg. Tidligere ble alder sett på som en naturlig svakhetsprosess og reduksjon i livsstilsalternativer. Selv om dette fremdeles stemmer i mange henseender, har denne oppfatningen skiftet mot en høyere tidsriktig aldersgruppe. I fremtiden vil folk i alderen 65-75 forvente å ha samme livskvalitet og livsmuligheter som yngre personer. Som en illustrasjon på denne endringen i oppfatning, har denne aldersgruppen (65-75) blitt referert til som "yold" (young old/ung gammel) (2), og andelen "yold" i velstående land har allerede økt fra 8% i 2000 til 11% i 2015. I forhold til utendørs kondisjon betyr dette at vi kan forvente flere brukere i dette segmentet, og at disse brukerne vil ha et høyere aktivitetsnivå og høyere etterspørsel etter skreddersydde, effektive løsninger.

 

Den fysologiske nedgangen fra å bli eldre

Økt alder betyr fysiologiske endringer og nedsatt fysisk aktivitet, men mye av dette tilskrives reduserte nivåer av fysisk aktivitet og kan derfor forebygges eller reduseres ved regelmessig trening (3). Et av de mest åpenbare symptomene på alder og inaktivitet er tap av muskelstyrke. Etter fylte 50 år har vi en tendens til å miste rundt 1% av muskelstyrken per år med ytterligere akselerert tap etter fylte 75 år. Det meste av dette kan imidlertid forhindres gjennom regelmessig styrketrening, og forskning har vist at selv i en eldre alder kan muskelmassen økes (4).

Et annet aldersrelatert problem er redusert kardiometabolsk helse, noe som øker risikoen for sykdommer som hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Dette kan (i stor grad) forebygges med aerob trening og mer generell fysisk aktivitet. Ettersom det er en direkte sammenheng mellom kardiorespiratorisk kondisjon og forventet levetid, betyr dette at de aerobtilpassede eldre vil leve lenger og med færre sykdomsår (5). 

Fitness for den eldre befolkningen
Fitness for den eldre befolkningen

Risikoen for å falle

Et veldig kjent problem for eldre er en økt risiko for å falle på grunn av nedsatt muskelfunksjon og avtagende motorikk. Det forventes at omtrent 1 av 3 personer over 65 år vil oppleve en alvorlig fallhendelse. Forskning har også vist at eldre mennesker som tidligere har opplevd en traumatisk hendelse har større sannsynlig å overleve hvis de tidligere har hatt en sterk muskelatur (6). I likhet med andre plager kan den økte risikoen for å falle være relatert til redusert fysisk aktivitetsnivå, og mange studier viser at risikoen for å falle kan reduseres betydelig med øvelser som retter seg mot gangfunksjon, balanse og muskelstyrke (7). Mange studier har vist at risikoen for å falle har redusert med 30% etter en gitt treningsperiode (8).

 

Den beste treningen for å forebygge livsstilssykdommer

Den beste treningen for å forebygge de fleste livsstilsykdommer er en kombinasjon av kondisjonstrening, styrketrening og generelt økt fysisk aktivitetsnivå. Cardio-trening kan ha en beskyttende effekt ved mange forskjellige intensiteter, men jo høyere intensitet, desto mindre tid kreves (8). Styrketrening øker muskelstyrken og musklenes metabolske kapasitet. For at styrketrening skal være effektiv må musklene nå makskapasiteten innen 15 repetisjoner (9). Dette kan gjøres med enten justerbar motstand på maskiner eller utstyr som bruker kroppsvekten i varierte stillinger. Økt kardiovaskulær kondisjon og godt trente muskler forbedrer ikke bare den metabolske profilen, men øker også bevegeligheten og dermed kan man lettere opprettholde et høyt generelt fysisk aktivitetsnivå..

Beste øvelsene for å forebygge fall

Det er generelt kjent at fall kan forebygges ved å gjøre en blanding av balanse-, mobilitet- og oppgaveorienterte øvelser (7, 10). Balanseøvelse kan utføres som statiske øvelser (dvs. stående på ett bein), men studier har vist at reaktiv balansetrening har et enda høyere potensial (11). Reaktiv balansetrening betyr ikke bare at personen står ustabilt, men også at overflaten kan bevege seg. Mobilitet som begrep dekker evnen til å bevege seg (som å gå), men også den generelle evnen til å utføre funksjonelle bevegelser. Redusert mobilitet kan være et resultat av dårlig fleksibilitet i både over- og underkropp. Det er derfor viktig å opprettholde fleksibilitet i hele kroppen. Enkle øvelser forbedrer grunnleggende fysisk bevegelighet, men oppgaveorienterte øvelser er nødvendige for å forbedre mer kompleks funksjonell kapasitet (12). Eksempler på oppgaveorienterte øvelser inkluderer å gå på utfordrende underlag, ramper og trapper. Det viktige trekk ved disse oppgaveorienterte øvelsene er at de spesifikt forbedrer samspillet mellom sensoriske tilbakemeldinger, reflekser og motoriske ferdigheter.

 

Sosiale og emosjonelle treningsfaktorer for eldre

En viktig motivasjonsfaktor for eldre til å trene er det sosiale oppsett rundt treningen (13). For å lage løsninger som får eldre til å trene konsekvent, er det derfor viktig å tenke på utformingen av fasiliteter, omgivelser og støttende gjenstander (møbler etc.). En annen veldig viktig funksjon er følelsen av sikkerhet. Aktivitetsområder for eldre bør ikke være i nærheten av støyende ungdomsaktiviteter (som skateparker), være godt opplyst om kvelden, og stier og annen infrastruktur bør tilrettelegges slik at det minimerer risikoen for lange turer og fall, og maksimerer følelsen av sikkerhet. Se eksempler på treningsløsninger for eldre her

Fitness for den eldre befolkningen
Fitness for den eldre befolkningen

Livskvalitet

Selvoppfattet livskvalitet er til en viss grad en subjektiv vurdering, men det er utrolig viktig da det indikerer nøyaktig som begrepet sier: hvor godt en person oppfatter livet sitt. Også mennesker med høy selvopplevd livskvalitet har en tendens til å leve lenger (14). Noen av de underliggende modifiserbare faktorene er fravær av sykdom og ulykker, evnen til å aktivt gjøre ting du liker, ha et sosialt nettverk og å kunne ta vare på ditt eget liv. Alle disse tingene kan påvirkes direkte av å delta i fysiske aktivitetsporgrammer med andre mennesker.

 

Økonomiske fordeler for samfunnet

Det anslås at bare i USA blir det brukt rundt 50 milliarder dollar hvert år på fallskader uten død som følge, og 754 millioner dollar på fall med død som følge. Med en forventet større eldre befolkning i fremtiden, forventes disse tallene å vokse (15). Å redusere antall fall blant eldre kan spare samfunnet for store mengder penger så vel som menneskelig lidelse.

En annen beregning viser at en generell økning i folks aktivitetsnivå kan spare kostnadene i helsesektoren. Hver kategoriendring i en persons aktivitetsnivå er relatert til en endring i de forventede årlige helsekostnadene på 815 USD. En kategoriendring vil bli klassifisert som å gå fra "inaktiv" til "utilstrekkelig aktiv" eller fra "utilstrekkelig aktiv" til "aktiv". Disse tallene er beregnet på befolkningsnivå, men det understreker at det å ha en sunn livsstil kan ha en betydelig innvirkning på offentlige helsekostnader (16).

Oppsummering

I fremtiden vil det være en større andel eldre mennesker, og de vil ha høyere forventninger til hva de kan gjøre i deres eldre år. Med aldring følger en fysiologisk tilbakegang og økt risiko for livsstilsrelaterte sykdommer, men dette kan i stor grad utsettes eller reduseres gjennom trening. Den aldersspesifikke økte risikoen for å falle kan også reduseres betydelig med en passende treningsplan. Mindre sykdom og ulykker og høyere funksjonell kapasitet i hverdagen betyr økt livskvalitet for den enkelte og mindre helserelaterte utgifter for samfunnet. Det optimale treningsregimet for å oppnå disse fordelene er en blanding av kondisjonstrening, styrke og fallforebyggende øvelser, fortrinnsvis utført i motiverende omgivelser sammen med likesinnede.

 

Referanser

1. Economic and social implications of aging societies. Harper S. Science 2014 

2. The decade of the "young old" begins. The Economist, Nov. 2019

3. Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing. Bangsbo J et al. Br J Sports Med 2019

4. Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health. Hunter GR et al. Journal of Obesity 2019

5. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018 

6. Muscle strength before and mortality after a bone fracture in older people. Rantanen T et al. Scand J Med Sci Sports. 2002 

7. A CDC Compendium of Effective Fall Interventions: What Works for Community-Dwelling Older Adults. Stevens JA & Burns E. National Center for Injury Prevention and Control Centers for Disease Control and Prevention. 2015

8. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Swain DP & Franklin BA. Am J Cardiol. 2006

9. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea MR et al. Med Sci Sports Exerc. 2003

10. Effectiveness of a Fall Prevention Exercise Program on Falls Risk in Community-Dwelling Older Adults. Thompson CJ et al. Translational Journal of the ACSM. 2019

11. Neuromuscular and Kinematic Adaptation in Response to Reactive Balance Training - a Randomized Controlled Study Regarding Fall Prevention. Krause A et al. Front Physiol. 2018

12. Interventions to Improve Walking in Older Adults. Brach and VanSwearingen. Curr Transl Geriatr and Exp Gerontol Rep. 2013

13. The acceptability of physical activity interventions to older adults: A systematic review and meta-synthesis. Devereux-Fitzgerald A et al. Soc Sci Med. 2016

14. Health-Related Quality of Life and Mortality in a General and Elderly Population of Patients With Type 2 Diabetes (ZODIAC-18). Landman GWD et al. Diabetes Care. 2010

15. Medical Costs of Fatal and Nonfatal Falls in Older Adults. Florence CS et al. Journal of the American Geriatrics Society, 2018

16. Physical activity and associated medical cost savings among at-risk older adults participating a community-based health & wellness program. Towne SD et al. PLoS ONE 2018