5 Tips for en effektiv kardiotrening

KOMPAN Treningssykkel tillater deg å trene med et bredt spekter av intensitetsnivåer.

Sykkelen gjør det enkelt å gjøre veldig hurtige endringer i arbeidsbelastningen - enten ved å endre pedalhastigheten eller ved å manuelt endre nivået. Dette gjør sykkelen perfekt egnet for vitenskapelig velprøvde effektive treningsmetoder som fører til treningsformer som krever mindre tid og er mer moro.

Oppvarming

Varm alltid opp i ca 5 minutter. Velg en motstand som ikke er vanskelig, men fortsatt utfordrende nok til å øke pusten og øke kroppstemperaturen.

#1 - 10-Sekunders intervaller

  • Sprint i 10 sekunder så raskt du klarer.
  • Sykle deretter i 50 sekunder i et rolig tempo.
  • Gjenta 10 ganger.

Noter at 10-sekunders intervallene må være 100% insats

Total treningstid: 15 minutter.

#2 - 30-Sekunders intervaller

  • Sykle med en høy motstand i 30 sekunder. Motstanden må være maks av hva du klarer i 30 sekunder.
  • Sykle deretter i et rolig tempo i 90 sekunder.
  • Gjenta 8 ganger.

Total treningstid: 21 minutter.

#3 - 1-Minutts intervaller

  • Sykle i et relativt hardt tempo i et minutt. Farten må være hard nok for at pusten din skal være markant høyere på slutten av minuttet.
  • Sykle deretter rolig i et minutt.
  • Gjenta 8 ganger.

Total treningstid: 21 minutter.

#4 - 3-Minutters intervaller

  • Sykle i et moderat hardt tempo i 3 minutter. Du bør være såpass sliten at du ikke lenger klarer å forme fulle setninger mens du trener.
  • Sykle deretter i 2 minutter i rolig tempo.
  • Gjenta 4 ganger.

Total treningstid: 25 minutter.

#5 - Kontinuerlig trening

  • Finn den høyeste treningsmotstanden/tempoet du kan opprettholde gjennom hele treningsøkten.
  • Gjennomfør i 20 minutter etter oppvarming. 

Total treningstid: 25 minutter.

 

Referanser

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.